Спіруліну вживають як харчову добавку, щоб додати до раціону трохи білка й мінералів, і як інгредієнт для зеленого смузі чи страв. Дорослим вистачає кількох грамів на день: 1–3 г порошку в склянці напою або таблетки за інструкцією на етикетці.
Решта залежить від двох речей: навіщо вона тобі і в якій формі її буде зручно вживати щодня. Від першого залежить кількість, від другого — форма.
Якщо порошок розмішувати не хочеться, є третій шлях. Flakes зі спіруліною сиплять на готову страву, 1–3 ст. л. на порцію. Усі 3 форми порівнює таблиця нижче.
| Форма | Для чого зручна | Смак і текстура | Як вживати |
|---|---|---|---|
| Порошок | смузі, сік, йогурт, тісто | різкий трав’янистий; фарбує в зелений | 1–3 г у склянку напою |
| Таблетки | щодня без смаку, в дорогу | смаку майже немає | за етикеткою, з водою |
| Flakes зі спіруліною | посипка для готових страв | сирно-горіховий, з легкою трав’яною ноткою | 1–3 ст. л. на страву |
Для чого вживають спіруліну
Найчастіше спіруліну беруть із 4 причин. Хтось хоче додати до раціону трохи білка й мінералів, а хтось шукає інгредієнт для зеленого смузі, пасти чи тіста. Ще хтось просто любить її смак у напоях.
Четверта причина пов’язана з рослинним харчуванням. Тут є важливе застереження: за висновком французького агентства з безпечності харчових продуктів ANSES, спіруліна не є надійним джерелом вітаміну B12. Більша частина B12 у ній у неактивній формі, тому веганам цей вітамін треба отримувати з інших продуктів чи добавок.
Про лікувальні властивості чесно скажемо коротко. Спіруліна є харчовим продуктом, і вона не замінює лікування. Якщо хочеш розв’язати проблему зі здоров’ям, починай із розмови з лікарем, а не з банки порошку.
Як приймати спіруліну: порошок чи таблетки
Орієнтуйся на кількість з етикетки. ANSES зазначає, що для дорослих спіруліна в дозах до кількох грамів на день ризику не становить. Частина добавок радить щонайбільше 5 г на день, і перевищувати її не варто.
Порошок вигідніший і зручний для напоїв. Розмішай 1–3 г у склянці соку, смузі чи йогурту й одразу випий, бо порошок осідає на дно. Перший тиждень бери менше, щоб звикнути до смаку.
Таблетки підійдуть тим, кому смак спіруліни не до вподоби. Подивись, скільки міліграмів в одній таблетці. Якщо в ній 500 мг, то 3 г відповідають 6 таблеткам на день. Запивай їх водою, найзручніше під час їди.
Готовий варіант: Flakes зі спіруліною
Flakes зі спіруліною складаються з неактивних харчових дріжджових пластівців і спіруліни. Ними посипають пасту, салат, суп чи запечені овочі, і нічого не треба розмішувати. Смак у них сирно-горіховий із легкою трав’яною ноткою.
Це посипка для страв, а не добавка з дозуванням. Якщо тобі потрібна точна кількість спіруліни на день, обирай порошок або таблетки. Чим пластівці зі спіруліною цікаві в щоденній тарілці, ми розповіли в статті 3 причини додати Flakes зі спіруліною в раціон.
Що таке спіруліна
Спіруліна належить до ціанобактерій, і через колір її називають синьо-зеленою водоростю. У кількох країнах її здавна їдять як звичайну їжу, пише ANSES. Сьогодні її вирощують у воді, висушують і продають здебільшого як порошок.
У магазинах вона трапляється у 3 видах. Це суха спіруліна у вигляді порошку або пластівців, пресовані таблетки й готові продукти, до яких її додали. Одні купують її як добавку, інші як інгредієнт, що дає страві насичений зелений колір.
Поруч зі спіруліною на полицях часто стоять насіння чіа, ягоди годжі та інші продукти з репутацією суперфуду. У ЄС харчові добавки, зокрема зі спіруліною, юридично належать до харчових продуктів.
Склад спіруліни на 100 г
Найповніші відкриті дані про суху спіруліну є в базі USDA FoodData Central. За нею у 100 г сухої спіруліни 290 ккал, 57,5 г білка, 7,7 г жиру й 23,9 г вуглеводів, а клітковини лише 3,6 г.
З мінералів у 100 г є 28,5 мг заліза, 1 363 мг калію, 195 мг магнію і 120 мг кальцію. Вітамінів B1 і B2 там відповідно 2,4 мг і 3,7 мг.
Цифри на 100 г вражають, але за раз ніхто стільки не їсть. У порції 3 г близько 1,7 г білка та 0,9 мг заліза. Тож спіруліна доповнює раціон, проте основним джерелом білка вона не стане.
Якщо тобі потрібно більше білка з рослин, глянь наш список 15 джерел рослинного протеїну. Там є продукти, яких на тарілку можна покласти 100–200 г за один раз.
Як додавати спіруліну в їжу
Спіруліна має виразний трав’янистий смак, тож у страві її треба небагато, зазвичай 1–2 г. На 1 склянку смузі вистачить 1 г порошку, і 1 банан чи ківі легко перекриють смак. У хумус або песто на 4 порції клади 1–2 г.
Ще простіше посипати готову страву зеленими пластівцями. Так зроблено в лаваш-ролі з хумусом і авокадо, де пластівці зі спіруліною кладуть у начинку перед тим, як згорнути лаваш.
Кому варто бути обережним зі спіруліною
Для більшості дорослих невелика кількість спіруліни ризику не несе. Проте є кілька винятків, і про них краще знати заздалегідь.
- Фенілкетонурія. У спіруліні є амінокислота фенілаланін, тому ANSES не радить добавки зі спіруліною людям із цим захворюванням.
- Схильність до алергії. ANSES не радить таких добавок і тим, хто схильний до алергічних реакцій.
- Вагітність, годування груддю, діти. Даних про безпечність у цих групах мало, тож спершу порадься з лікарем.
- Аутоімунні захворювання і постійні ліки. Будь-яку нову добавку в такому разі варто погодити з лікарем.
- Якість сировини. Спіруліна може бути забруднена ціанотоксинами (передусім мікроцистинами), бактеріями, свинцем, ртуттю чи арсеном. Тому ANSES радить купувати її лише через перевірені канали.
Серед описаних небажаних реакцій ANSES називає проблеми зі шлунком та алергію. Якщо після того, як почав її пити, тобі стало зле, припини й порадься з лікарем.
Спіруліна і хлорела: у чому різниця
Хлорела є одноклітинною зеленою водоростю, тоді як спіруліна належить до ціанобактерій, і вони навіть різняться кольором. Спіруліна синьо-зелена, хлорела яскраво-зелена.
Обидві продають у 2 формах, порошком і таблетками, і обидві вживають як харчові добавки. До якості обох варто ставитися однаково прискіпливо: прозорий виробник і аналізи кожної партії.
Яку з них обрати, залежить від того, що тобі зручно вживати щодня. Якщо смак спіруліни не подобається, спробуй хлорелу в таблетках або спіруліну в готових продуктах.
Як обрати спіруліну
- Склад. У добрій спіруліні в складі 1 інгредієнт, сама спіруліна. Наповнювачі в таблетках допустимі, але їх має бути небагато.
- Виробник. На упаковці мають бути назва виробника, країна й номер партії. Без цього не зрозуміло, звідки сировина.
- Контроль якості. Попроси в продавця результати аналізів на мікроцистини й важкі метали. Нормальний продавець їх має.
- Форма під задачу. Для напоїв бери порошок, а для щоденного вживання без смаку зручніші таблетки.
- Для страв. Якщо хочеш просто посипати пасту чи салат, зручніша готова посипка.
Як використовувати Flakes зі спіруліною
В основі пластівців неактивні харчові дріжджі, тому вони не бродять і не підіймають тісто. Детально про них ми писали в гіді про харчові дріжджі з 45 % білка. У Flakes зі спіруліною 45 % білка й 25,3 г клітковини на 100 г. Є в них магній і цинк, калій і залізо, 158 мг кальцію та вітаміни групи B.
- На гарячу страву. Сип 1 ст. л. (5 г) на порцію пасти, супу чи овочів уже в тарілці.
- У салат і боул. 1–2 ст. л. зверху перед подачею, щоб пластівці лишилися хрусткими.
- У начинку. 3 ст. л. (15 г) у хумус чи намазку дають 6,8 г білка.
Пластівці є в банках 50, 80 і 250 г, усі фасування зібрано на сторінці Flakes зі спіруліною.
Типові помилки
- Почати з великої порції. Різкий смак і незвичний продукт легко відбивають бажання. Почни з 1 г і за тиждень дійди до кількості з етикетки.
- Вважати спіруліну джерелом B12. За висновком ANSES, B12 у ній здебільшого неактивний. Цей вітамін треба отримувати з інших продуктів.
- Купувати без даних про виробника. Спіруліна може бути забруднена мікроцистинами й важкими металами. Обирай продукт із назвою виробника, номером партії й аналізами.
- Плутати посипку з добавкою. Flakes зі спіруліною додають смаку стравам, дозування на день у них немає. Для точної кількості спіруліни бери порошок або таблетки.
Спробуй Flakes зі спіруліною зі знижкою −10%
Використай промокод BLOG10 під час оформлення замовлення на сайті.
Пластівці зі спіруліною для пасти, салатів і супів. Нічого не треба розмішувати, просто посип страву.
Купити Flakes зі спіруліноюПоширені питання
Скільки спіруліни можна вживати на день?
Дотримуйся кількості з етикетки. За оцінкою французького агентства ANSES, у дозах до кількох грамів на день для дорослих спіруліна ризику не становить. У частині добавок максимум на день — 5 г.
Як пити спіруліну в порошку?
Розмішай 1–3 г порошку в склянці соку, смузі чи йогурту й одразу випий. У чистій воді смак різкий, тому для початку бери напій з бананом або цитрусом.
Як приймати спіруліну в таблетках?
Порахуй, скільки міліграмів в одній таблетці, і дотримуйся кількості з інструкції. Таблетки запивай водою, найзручніше під час їди.
Чи є в спіруліні вітамін B12?
Надійним джерелом B12 вона не є. ANSES пояснює, що B12 у спіруліні здебільшого в неактивній формі, тому веганам цей вітамін треба шукати деінде.
Що краще, спіруліна чи хлорела?
Однозначної відповіді немає, бо це різні організми. Обирай форму, яку тобі зручно вживати щодня, і виробника з чесними даними про контроль якості.
Чи можна спіруліну вагітним і дітям?
Даних про безпечність у цих групах мало. Під час вагітності, годування груддю і для дітей спершу порадься з лікарем.